Lassen Sie Ihre Darmbakterien nicht hungern! Mit Präbiotika.
Sie haben wahrscheinlich schon von Probiotika gehört, vorallem im Zusammenhang mit einem Darmaufbau nach einer Antibiotika-Behandlung. Probiotika, die lebenden Organismen in unserem Darm sind somit für die Darmgesundheit und unsere Gesundheit im allgemeinen essentiell. Aber haben Sie schon von den weniger bekannten Präbiotika gehört? Also den Nährstoffen, die das Wachstum der Darmbakterien unterstützen? Hier ist eine Erklärung.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen, die als Nahrung für das Wachstum und die Aktivität gesunder Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt dienen. Präbiotika sind unverdaulich, sodass die Ballaststoffe durch Ihren Dünndarm in Ihren Dickdarm gelangen, wo sie zur Nahrung für Probiotika werden. Manche der „guten“ Bakterien im Dickdarm stürzen sich geradezu auf die Präbiotika, verwerten sie bevorzugt und können sich dadurch vermehren. Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass sich vor allem Bifidobakterien in unserem Darm wohlfühlen. Wenn genügend gute Bakterien im Darm leben, haben es krank machende Bakterienstämme wie etwa Clostridien und bestimmte Arten von E. coli schwerer, sich im Darm auszubreiten. Zudem helfen Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung.
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika sind gute Bakterien, die beim Aufbau des Immunsystems helfen und die Darmflora gesund und munter halten. Die Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor, wie etwa Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Brottrunk, aber auch in Eingemachtem wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi. Zudem gibt es Probiotika in Kapsel- und Tropfenform, die als Arzneimittel verwendet werden und oft rezeptfrei erhältlich sind, und Nahrungsergänzungsmittel mit probiotischen Stämmen.
Wenn Probiotika den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen und schützen, unterstützen Präbiotika sie bei dieser Aufgabe. Betrachten Sie sie als Energiequelle. Präbiotika sind zwar nicht notwendig, damit Probiotika ihre Wirkung entfalten können, aber sie tragen dazu bei, dass sie effektiver werden.
Nochmal kurz zusammengefasst:
Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen.
Präbiotika dagegen sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern – etwa Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose.
Symbiotika sind eine Kombination aus beiden.
Die Wirkung von Präbiotika
Präbiotische Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm fermentiert, was zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren führt, die für Gesundheit der Darmzellen entscheidend sind. Durch diesen Vorgang wird der pH-Wert im Dickdarm reduziert. Das sorgt für das dort erwünschte saure Milieu, welches wiederum den pathogenen Darmbakterien nicht zusagt, so dass deren Ansiedlung erschwert wird. Kurzkettige Fettsäuren dienen außerdem den Darmzellen als Energiequelle.
Das Ziel ist also, die Fermentierung von Präbiotika im Darm zu fördern, indem mehr Präbiotika und Ballaststoffe gegessen werden.
Ganz wichtig! Praktiziert man – ohne die nötigen Präbiotika zu sich zu nehmen – eine proteinreiche Ernährung, dann findet statt der positiven Fermentierung der Präbiotika die Vergärung der Proteine statt. Diese führt zu gesundheitlich bedenklichen Stoffwechselprodukten, die, laut Forschern der niederländischen Wageningen University for Life Sciences die Darmzellen reizen, möglicherweise Mutationen verursachen, indem sie das Erbmaterial in den Zellen verändern, oder in hohen Konzentrationen negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben.
Der Konsum von ausreichend Präbiotika hilft, die Integrität der Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten, beeinflusst den Fett- und Glukosestoffwechsel und reguliert den Appetit und das Immunsystem.
Und das wirkt sich unter anderem auch folgendermaßen aus:
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung von Verdauungsproblemen wie Blähungen und Verstopfung
- Linderung von Entzündungen
- Linderung von Angst und Stress
- Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
- Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Senkung hoher Insulin-, Blutzucker- und Cholesterinwerte
- Verbesserung der Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien, was die Knochengesundheit unterstützt
- Integrieren Sie Präbiotika in Ihre Ernährung
Präbiotika sind zwar in Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln (die oft auch Probiotika enthalten) und pflanzlichen Pulvern enthalten, sie kommen aber auch auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln vor. Das ultimative Ziel besteht darin, täglich eine große Vielfalt an Präbiotika aus Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Stärke, Getreide und anderen Pflanzen zu sich zu nehmen.
Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika. Hier eine kurze Auflistung mit den jeweiligen Lebensmitteln, in denen sie vorkommen.
Galacto-Oligosaccharide der Raffinosefamilie (GOS)
Hülsenfrüchte, wie Bohnen (insbesondere Sojabohne), Erbsen, Nüsse und Linsen sowie Zuckerrüben
Fructo-Oligosaccharide (FOS) (Inulin und Oligofructose)
Topinambur, Spargel, Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Endivie, Radicchio, Artischocken, Kohl, Broccoli, Pfirsiche, Wassermelonen, Schwarz- und Löwenzahnwurzel
Schleimstoffe
Leinsamen
Resistente Stärke
gekochte, abgekühlte Kartoffeln, Reis und Nudeln, Bananen (umso grüner, desto mehr resistente Stärke ist enthalten)
Bestimmte Hemicellulosen, wie Beta-Glukane
Haferflocken, Hafervollkornprodukte, Haferkleie, Gerstenvollkorn, Betaglucangerste
Pektin
Beerenobst, Äpfel, Birnen, Quitten
Wie sollten Sie Präbiotika einnehmen?
Kurz gesagt, mit Lebensmitteln, also wenn Sie Ihre normalen Mahlzeiten zu sich nehmen. Auch wenn Sie dazu Präbiotika in Pulverform verwenden, wie Akazienfasern, Inulin etc., können diese auch einfach zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt oder übers Essen gestreut, bzw. in Kapselform zum Essen geschluckt werden.
Manchmal kann der Verzehr dieser Lebensmittel zu Blähungen führen. Das ist jedoch nur in der Umstellungsphase der Fall, bis sich genügend erwünschte Darmbakterien gebildet haben. Es ist auch wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
Wenn präbiotikareiche Lebensmittel nicht oder nur selten gegessen werden, leiden die „guten“ Darmbakterien Hunger. In hungrigem bzw. geschwächtem Zustand aber lassen sie sich leicht von pathogenen Bakterien verdrängen. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht, eine sog. Dysbakterie entsteht und der Mensch kann krank werden.
Probleme mit der Verdauung wie Blähungen oder Stuhlunregelmässigkeiten sind nur die ersten kurzfristigen Symptome.
Damit Präbiotika ausreichend wirken können, ist laut Studien pro Tag eine Menge von etwa fünf Gramm dieser Substanzen notwendig. Das bedeutet für den Speiseplan: mehrere Portionen Gemüse – etwa als Salat, Beilage, als Suppe oder Saft. Wer dem Grundsatz „Fünf am Tag“ folgt – also 3 große Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst isst – und dabei auch regelmäßig die genannten Pflanzen verzehrt, der ist normalerweise mit präbiotischen Ballaststoffen ausreichend versorgt.
