Auch wenn wir vielleicht nie wieder den glückseligen Schlaf eines erschöpften Kindes erleben werden, das buchstäblich überall einschlafen kann, kann das, was wir tun, um uns auf den Schlaf vorzubereiten, uns helfen, die Ruhe zu bekommen, die wir brauchen. Die sogenannte Schlafhygiene.

Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Sie belebt Geist und Körper und bereitet Sie darauf vor, am nächsten Tag Leistungsfähig zu sein. Forscher definieren eine gute Nachtruhe anhand von Quantität (nicht zu wenig oder zu viel) und Qualität (schnell einschlafen und durchschlafen).

Viele Menschen bekommen nicht den Schlaf, den sie für eine optimale Leistungsfähigkeit benötigen, oder sie verbringen nachts zu viel Zeit wach und grübelnd. Laut Forschung schlafen mehr als ein Drittel der Erwachsenen nicht genug – 14,5 % haben Einschlafprobleme und 17,8 % haben Durchschlafprobleme. Eine gute Schlafhygiene kann helfen.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Routinen, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Schlafhygiene umfasst:

• Ihre Schlafumgebung so zu gestalten, dass sie angenehm ist und ungestörten Schlaf fördert
• einen gleichmäßigen Schlafrhythmus von sieben bis neun Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen einzuhalten
• eine Schlafenszeitroutine zu befolgen, die Ihnen beim Einschlafen hilft
• Tagesgewohnheiten zu etablieren, die einen erholsamen Schlaf in der Nacht optimieren
• diese Praktiken für Ihre eigenen besten Ergebnisse anzupassen.

Es wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Obwohl es gesünder ist, die ganze Woche über gleichmäßig zu schlafen, kann es nichts desto trotz nach einer Woche mit Schlafmangel von Vorteil sein, am Wochenende etwas Schlaf nachzuholen.

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, variiert je nach Alter und kann durch die individuellen Gesundheitsumstände jedes Einzelnen beeinflusst werden. Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden. Noch 1979 hat eine Erhebung des Schlafmedizinischen Instituts in München eine durchschnittliche Schlafdauer von 8,5h an Werktagen innerhalb der deutschen Bevölkerung ergeben. 2013 hat eine weitere Erhebung nur noch 7h, und 2017 nur noch 6,5h ermittelt. Sieht man sich im gleichen Zeitraum die Entwicklung psychosomatischer Krankheiten, Depressionen und Burnouts an, dann könnte man den Schluss ziehen, dass Schlafmangel ein Auslöser dafür sein könnte.

Tipps für einen tieferen Schlaf

Schaffen Sie eine Schlafoase

Reduzieren oder überdecken Sie Lärm.

Schwere Vorhänge und Teppiche können Schall absorbieren. Nutzen Sie weißes Rauschen, also eintönige Geräusche, die dem Gehirn helfen, unangenehme Frequenzen und Störgeräusche zu ignorieren, wenn Sie keinen Einfluss auf den Umgebungslärm haben können. Hierzu gibt es Geräte, die weißes Rauschen erzeugen, aber auch eine Aufnahme beruhigender Geräusche wie fallender Regen, kann Außengeräusche überdecken. Natürlich funktionieren auch Ohrstöpsel.

Minimieren Sie Licht.

Erwägen Sie lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien, wenn Außenlicht in Ihr Schlafzimmer fällt. Oder nutzen Sie eine Augenmaske. Tauschen Sie elektronische Uhren gegen analoge aus, die im Dunkeln nicht leuchten.

Machen Sie es sich bequem.

Ersetzen Sie Ihre Matratze und Bettzeug, wenn sie durchgelegen oder unbequem sind. Sie müssen sich in Ihrer gesamten Schlafumgebung wohlfühlen, und klumpige Kissen oder kratzige Laken fördern keinen guten Schlaf.

Die meisten Menschen schlafen besser in einem leicht kühlen Raum. Halten Sie die Raumtemperatur nachts zwischen 18 und 20 °C. Lüften Sie kurz durch vorm Schlafengehen.

Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex.

Lassen Sie elektronische Geräte und alle arbeitsbezogenen Dinge in einem anderen Raum. Arbeiten Sie nicht in dem Zimmer und nutzen Sie es nicht zum Fernsehen oder für Filme. Lassen Sie alle elektronischen Geräte draußen, einschließlich Tablets und Lesegeräte. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, brauchen Sie ein gutes altmodisches Buch aus Papier. Wenn Sie all dies tun, erkennt Ihr Körper, dass die Schlafzimmerumgebung bedeutet, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Lassen Sie nicht zu, dass Nahrungsmittel und Substanzen einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen.

Das heißt: Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.

Vermeiden Sie abends Alkohol. Denn obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, wirkt er nach ein paar Stunden anregend und kann dazu führen, dass Sie aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Er kann auch das Schnarchen verschlimmern und den REM-Schlaf verkürzen, eine wichtige Schlafphase für die kognitiven Funktionen und die geistige Gesundheit.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen, wenn es Sie nachts wach hält.

Nikotin ist ein Stimulans. Vermeiden Sie das Rauchen, da es den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann.

Bei vielen Menschen stört eine Sporteinheit innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen. Für andere ist es förderlich sich abends auszupowern. Probieren Sie, welche Trainingszeit für Sie am besten ist.

Lange Nickerchen oder Nickerchen am späten Nachmittag können das Einschlafen zur Schlafenszeit stören. Schlafexperten empfehlen Nickerchen von maximal einer halben Stunde oder weniger (sogenannte Powernaps), falls nötig, und nicht zu spät am Tag.

Erforschen Sie sich.

Wenn es schlecht um Ihren Schlaf steht, führen Sie ein Schlaftagebuch, um zu identifizieren, was Sie am guten Schlafen hindert.

Verfolgen Sie mindestens zwei Wochen lang jeden Tag Folgendes:

• Zeit, zu der Sie zu Bett gehen und aufwachen
• Medikamente, die Sie einnehmen
• Zeitpunkt und Menge des Koffein- oder Alkoholkonsums
• Zeitpunkt, zu dem Sie zu Abend essen und alles, was danach kommt
• wann und wie lange Sie Sport treiben
• wann Sie elektronische Geräte weglegen und aufhören, fernzusehen.

Notieren Sie morgens die Dauer und Qualität Ihres Schlafs in der vergangenen Nacht, ob Sie nachts aufgewacht sind und wie lange. Suchen Sie nach Mustern zwischen Ihrem Verhalten und Ihrer Schlafdauer oder -qualität.

Gestalten Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine

Nehmen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich von stressigen, anregenden Aktivitäten zu erholen. Entspannende Rituale wie folgende erleichtern das Einschlafen:

Legen Sie elektronische Geräte weg, außer wenn Sie sie für beruhigende Musik oder eine geführte Entspannungsmeditation verwenden.

Lesen Sie bei sanftem Licht.

Nehmen Sie ein warmes Bad.

Machen Sie leichte Dehnübungen, progressive Muskelentspannung oder entspannende Atemübungen.

Auch Düfte können beim Einschlafen helfen: Wählen Sie einen bestimmten Geruch, der Sie beruhigt (ätherisches Lavendelöl ist ein beliebtes Beispiel) und versprühen Sie ihn jeden Abend, wenn Sie ins Bett gehen.

Halten Sie schließlich die Luftfeuchtigkeit in Ihrem Zimmer in einem optimalen Bereich. Dies kann mit einem Luftbefeuchter erreicht werden, der zusätzliche Vorteile bietet, da er Schnarchen verhindert, verstopfte Nasen und trockene Kehlen lindert und Haut und Haar mit Feuchtigkeit versorgt.

Ob Sie sanfte Dehnübungen machen, in der Küche herumwerkeln und die Mahlzeiten für den nächsten Tag vorbereiten oder irgendetwas anderes tun, jeden Abend zur gleichen Zeit dieselben Dinge zu tun, kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Der Trick besteht darin, Ihre Handlungen und Ihre Umgebung so ruhig wie möglich zu halten.

Am Ende habe ich noch einen Tipp für stressfreies und gesünderes Aufwachen, wenn es schon der Wecker sein muss. Am schädlichsten ist der klassische Wecker, der Sie quasi aus dem Bett schallt. Für den Körper ist diese Situation vergleichbar mit einem Angriff auf Leib und Leben. Adrenalin schießt hoch und der Energiebedarf ist von einer Sekunde auf die andere enorm. Neben dem negativen Effekt auf den Körper, hat dies auch den Effekt, dass der Abbau des Adrenalins dann zu entsprechend geringerer Leistungsfähigkeit im Nachgang des Weckvorganges führt. Der Körper will sich von dem „Angriff“ erholen. Besser ist also ein Lichtwecker oder ein Wecker, der einen langsam aus dem Schlaf holt. Alternativ gibt es auch einen Schlafphasenwecker, der verhindert, dass Sie aus der Tiefschlafphase gerissen werden. Der Wecker fördert zwar nicht den Schlaf, aber verbessert die Aufwachphase.